Les grains dans l'alimentation

Les graines de chia

Les graines de chia (ou Salvia Hispanica) sont très populaires depuis quelque temps. Et avec raison puisqu’elles regorgent d’éléments nutritifs et sont des plus polyvalentes! Le chia contient des omega-3 (bons gras pour la santé), des glucides, des protéines, beaucoup de fibres, des antioxydants qui aident à prévenir les dommages aux cellules, en plus de nombreux vitamines et minéraux tel que le calcium, le fer, le zinc et le magnésium. La graine de chia est un aliment complet qui peut être consommé et absorbé tel quel; nul besoin de la moudre pour profiter des omega-3 qu’elle contient. Comment consommer les graines de chia? On peut en saupoudrer les céréales ou le yogourt, les légumes ou le riz. On peut aussi les ajouter à nos boissons ou produits de boulangeries (muffins, pains, gâteaux). Elles peuvent être mélangées à de l’eau ou à un autre liquide pour en faire un gel. Une façon savoureuse de les utiliser est de les mélanger à du lait et des fruits pour obtenir un pouding nutritif.

Le quinoa

Le quinoa est souvent consommé comme une céréale, mais il ne provient pas de la famille des graminés. Il s’agit d’une plante herbacée. On retrouve plusieurs types de quinoa sur le marché; noir, rouge, ivoire, etc. Quelle que soit sa couleur, il a une valeur nutritive intéressante; il est riche en protéines (contenu en protéines d’environ 15%) et a une excellente teneur en fibres. Sa composition en acides aminés peut varier en fonction de l’endroit où il est cultivé mais il contient tous les acides aminés essentiels. Comment consommer le quinoa? On le consomme sous forme de grain ou de farine. Ses grains peuvent être avantageusement servis en accompagnement des repas puisqu’ils contiennent plus de protéines que la plupart des céréales. En version « sucrée », on le transforme en gâteau ou en gruau pour le déjeuner. Avant de le cuire, n’oubliez pas de le rincer à l’eau froide car le grain est recouvert de saponine, une molécule qui donne un goût amer s’il n’est pas rincé avant la cuisson.

La graine de lin

La graine de lin est reconnue depuis longtemps pour son contenu en « bons gras », les acides gras essentiels omega-3, et pour son contenu en fibres (environ 1/3 solubles et 2/3 insolubles). Chaque cuillère à table (15 ml) de graines de lin moulues contient environ 1,6 g d’omega-3 de source végétale et 1,9 g de fibres totales. On y retrouve aussi des lignans, un composé spécial qui pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les lignans présents dans la graine de lin agissent à la fois comme antioxydant et comme phytoestrogène. Comment consommer les graines de lin? On les utilise comme garniture pour les céréales, le yogourt, les salades ou les fruits. En les ajoutant dans vos recettes de produits de boulangerie, vous profiterez de leur saveur agréable de noix tout en augmentant la valeur nutritive des recettes. Saviez-vous qu’un mélange de graines de lin moulues et d’eau peut remplacer les œufs dans certaines recettes de muffins et biscuits? Une belle alternative pour les personnes allergiques aux œufs.

Le sarrasin

Le sarrasin est une « pseudo-céréale » cousin de la rhubarbe et de l’oseille. Ses grains, de forme semblable à une pyramide, renferment des niveaux élevés de zinc, de cuivre et de manganèse. Il faut savoir que la biodisponibilité du zinc, du potassium et du cuivre que contient le sarrasin est aussi assez élevée; ceci nous indique qu’une bonne partie de ces nutriments sont bien assimilés par l’organisme. Le sarrasin se démarque aussi par sa teneur en antioxydants, en fibres mais surtout par son apport en protéines élevé, protéines qui sont de haute valeur biologique. Comment consommer le sarrasin? On le consomme tout d’abord en grains entiers, séchés et grillés. On l’appelle alors kasha et on le cuit dans de l’eau comme le riz. On peut aussi le consommer sous forme de flocons, de farine ou en semoule. Il est délicieux dans les crêpes, les galettes ou les pâtes. Les grains séchés et grillés peuvent se consommer crus; on les parsème sur notre yogourt, nos gâteaux ou nos muffins.

Grains et graines

Connaissez-vous nos nouveaux yogourts Oikos Super Grains? Cette nouvelle gamme renferme des grains et graines oléagineuses qui contribuent à la valeur nutritive intéressante du yogourt. Provenant tous les deux des végétaux, les grains sont les fruits des graminées alors que les graines se retrouvent dans le fruit d’une plante et servent à sa reproduction. Ainsi, les graines peuvent être semées alors que les grains sont surtout récoltés pour la nourriture.

Les graines sont consommées entières ou moulues et habituellement prêtes à utiliser dès leur achat. Du côté des grains, il faut souvent les faire cuire avant de les consommer bien que certains grains se consomment aussi crus. On privilégie les grains entiers puisqu’ils contiennent toutes les parties comestibles de la céréale, y compris le son et le germe. Essayez-les tous dans la nouvelle gamme Oikos et voyez lequel vous préférez!

Questions fréquemment posées

Dois-je conserver mes graines d’une façon particulière?

Dois-je conserver mes graines d’une façon particulière?

Pour une meilleure conservation des graines moulues et/ou écaillées, on suggère de les mettre au réfrigérateur ou au congélateur dans des contenants étanches. Cela préviendra la détérioration de vos aliments associés à la chaleur, à la lumière et à l’humidité.
Le sarrasin est-il sans gluten?

Le sarrasin est-il sans gluten?

Oui, le sarrasin est un grain sans gluten. Il peut donc jouer un rôle important dans l’alimentation des personnes cœliaques. Assurez-vous toutefois que le sarrasin choisis est pur et n’a pas été contaminé par des ingrédients qui contiennent du gluten.
Peut-on remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin dans toutes les recettes?

Peut-on remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin dans toutes les recettes?

La farine de sarrasin peut remplacer en partie la farine de blé dans vos recettes. Étant sans gluten, la texture du produit pourrait différer. Évitez de remplacer la totalité de votre farine de blé par de la farine de sarrasin.
Dois-je consommer mes graines de lin moulues ou entières?

Dois-je consommer mes graines de lin moulues ou entières?

Pour que votre corps puisse bien absorber les omega-3 provenant de la graine de lin, celle-ci doit être moulue. Vous pouvez la consommer entière, mais il est plus avantageux de la consommer moulue pour avoir accès à un maximum d’éléments nutritifs.